szeroki podchwyt

Poniedziałek: powtórzyć obieg 3 razy 1. 5 podciągnięć szeroki nachwyt 2. 8 wznosów nóg do drążka 3. 10 pompek 4. 5 podciągnięć wąskim podchwyt 5. 5 L-sit-ów z przytrzymaniem 3sek 6. 8 dipsów na poręczach Wtorek 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 10/8/6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/6 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Poniedziałek Klatka 1. Sztanga skos głową do góry 10,8,8,6,6 2. Rozpiętki głową do góry 4x10 3. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 4. Wąskie wyciskanie sztangi 4x10 Triceps 1. Francuskie 4x10 2. Drążek wąski nachwyt 4x8 3. Drążek wąski podchwyt 4x8 Przedramie 1. Nadgarstki podchwyt max 3 serie 2. Nadgarstki nachwyt max 3 serie Brzuch 1. Ławka [...]

[...] (przerwa 2 miesiące). Mój trening wyglądał tak: pon:klata triceps brzuch (pompki, wyciskanie sztangi na ławce, dipsy, brzuszki+ unoszenie nóg na drążku) wt: plecy (uchwyt szeroki za kark, szeroki do mostka, normalny nachwyt, normalny podchwyt i wąski nachwyt i podchwyt co 5-6 dni inny uchwyt) biceps (hantle na siedząco lub sztangą) nogi ( [...]

[...] progresywny +5kg) 4. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +2kg) 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg) 6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. [...]

[...] 12/10/8/8 powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń - wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń Ad. 2 Plecy: - ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń - martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń - wiosłowanie hantla jednorącz 3 x 10 powtórzeń Tył [...]

Cześć. Zrobiłem plan treningowy SPLIT. Chciałbym zaczerpnąć waszej opinii. Celem jest masa. Poniedziałek (Klatka+Triceps+Brzuch) K: - Pompki szerokie na podwyższeniu 4s - Pompki na szerokość barków na podwyższeniu 4s -Dipy 4s T: - Odwrócone pompki 4s - Pompki diamentowe 4s B: -Spięcia 4s -Podnoszenie nóg 4s -skośne 4s Środa (Barki+Nogi) B: -Pick [...]

[...] uchwycie młotkowym 10=10<8 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 21=21 (Metoda powtórzeń 3 - fazowych- słynne 21 ) Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) max=max, - Podciąganie na drążku chwytem neutralnym max=max - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 [...]

[...] sztangi płaska/skośna 15/12/10/10 - średni rozstaw - rozpiętki 3x12 Plecy: - Martwy ciąg 4 x 8 - Wiosłowanie sztangą nachwytem, wąsko 4 x 10-12 - podciągania na drążku(szeroki rozstaw) nachwyt 10/8/6 Triceps - wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8 - Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga3x12 - uginanie [...]

Co sądzicie o takim treningu w okresie typowo masowym. Dodam że dieta jest, odpowiednia suplementacja tez. Pull : 1. MC 3 x 8-6-4 2. Wiosło podchwyt 3 x8 3. Podciąganie szeroki nachwyt 3 x max 4. Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3 x 10 5. Młotki 3 x 10 6. Spięcia przedramion 3 x 10 Push : 1. WL 3 x8 2. Skos górny 3 x 8 3. Wycisk hantli [...]

[...] Pompki na poręczach Rozpietki głową w dół Unoszeni sztangi podchwyt Unoszenie sztagi chwyt młotkowy Co tydzień na przmian "7" Unoszenie sztangi nachwytem Wt. Nogi Siad szeroki Uginanie nógleżąc/łydki-ss Wyprosty Martwy na prostych nogach Śr. Barki Kaptury Wyciskanie zza głowy/sztanga Wyciskanie do brody/sztanga Linka wyciągu dolnego [...]

[...] sztangą (nachwyt, siedząc) - 3x8 - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x8 II DZIEŃ (plecy+biceps) Plecy: - podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX - wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - 4x8 - unoszenie barków ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x10 - martwy [...]

[...] Barki Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -podciaganie sie na szerokim chwycie 4x10 **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w [...]

[...] SILOWE klata : 70 martwy ciag : przysiad : Plan treningowy pon sr pia ( wszystko sztanga mam 1 hantla tylko ) Pon klatka biceps -wyciskanie na lawce plaskiej (szeroki uchwyt) 4s 12 10 8 6 -rozpietki 4s 12 10 8 6 -wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12 10 8 6 -wyciskanie na lawce plaskiej (waski uchwyt) 4s 12 10 8 6 biceps [...]

[...] karku siedząc - 8 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 8 Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 30 Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 30 Unoszenie sztangi na modlitewniku - 10,10,10 Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 15,15 Mięśnie łydek [...]

[...] karku siedząc - 8 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 8 Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 30 Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 30 Unoszenie sztangi na modlitewniku - 10,10,10 Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 15,15 Mięśnie łydek [...]

[...] 2. Rozpiętki 3x12 3. Przysiad TRX + wpięcia 3x 20 - tyle co w poniedziałek 4. Uginanie podudzie leżąc 3x 12 / 8 / 6 - tyle co w poniedizałek 5. Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x6 ( + progreesja ) 6. Wiosło maszyna nachwyt 3x 12 / 8 / 6 - ciężark taki sam jak w poniedziałek 7. Uginanie ramion hantle + odwodzenie horyzontalne na maszynie ( [...]

[...] znajdzie się jeszcze parę rad o was więc może będzie dobrze.. Odpoczynki 1,5min. Tak to mniej więcej widzę: Poniedziałek: PLECY. 1.Martwy ciąg 6x12-8 2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x12-8 3.Wiosłowanie nachwyt 4x15-8 4.Wyciąg przyciąganie drążka do karku szeroki chwyt 4x15-8 5.Unoszenie tułowia z opadu 2x30 Wtorek: OFF Środa: BARKI. 1. [...]

[...] na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka [...]

[...] 12-8 - stojąc - uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4 serie 12-8 PLECY : - wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej - szeroki nachwyt 4 serie 12-8 - wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej - chwyt neutralny 4 serie 12-8 - siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka [...]

[...] trening trwał 6 dni. czyli każda partię ćwiczyłem co 6 dni. klatka płaska progresja 12-10-8-6 skos 4s 10 x rozpietki na ławeczce płaskiej 4s 10x brama 4s 10 x plecy drążek szeroki nachwyt 40-50 powtórzeń przeważnie w 3-4 seriach ściąganie wyciągu górnego do karku 4s 10x wiosłowanie sztangą nachwyt (szeroko)4s 10x szrugsy 2s 10x prostowanie T na [...]